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浅谈青少年减肥的营养需求及获取方式

更新时间:2020-05-09 08:14点击:

摘要:近年来, 人们的生活方式和饮食结构都发生了巨大变化, 越来越多的人被肥胖问题所困扰, 肥胖问题已被世界卫生组织列为严重危害人类身体健康的五大疾病之一, 尤其是近年来我国青少年超重、肥胖发生率呈逐年增高趋势。
 
  关键词:青少年,减肥,营养需求,获取
 随着减肥需求的增加, 社会上关于减肥的理念和减肥产品层出不穷, 同时也产生了众多的减肥误区, 威胁到正常的生长发育和身体健康。因此建立科学的减肥理念和方法十分重要。
 
  1 减肥阶段的营养需求和营养方法
 
  由于青少年处于生长发育的重要阶段, 因此青少年减肥要特别注意营养的合理摄入。合理控制饮食, 目的是减少过多热量摄入, 不等于节食。节食只能达到短期减重目的, 方式常是过度和难以接受的, 不仅对生长中机体产生深远的不良影响, 且易出现体重反弹。
 
  合理控制饮食无须对每顿饭、每道菜的营养素作精确计算, 只要求在目前膳食基础上, 按以下5条原则进行调整: (1) 将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。再加上有氧运动, 可在无饥饿条件下实现热量负平衡, 体重稳步下降, 以每月下降2~3 kg (每周平均0.15~0.17 kg) , 3~4个月 (扣除体重反弹后) 下降4~6 kg为宜。6~15岁儿童总热量摄入不能低于日需要量的80%, 16~20岁不能低于70%, 以免影响生长发育。 (2) 纠正减肥不能吃肉的错误认识, 保障生长发育。所需优良蛋白质、多不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、铁等营养素供应。可用同种类但单位热值低的食物取代高热值者, 如尽量用禽肉、瘦猪肉、马肉、兔肉替代肥肉和脂油;用牛奶、豆浆替代甜饮料;用鲢鱼、鲫鱼、鲤鱼替代热值高的沙丁鱼、金枪鱼和青鱼;用鸡蛋、面包替代糖多、油大的甜点心作早餐等。鸡蛋日摄入量不宜超过2个, 以免胆固醇摄入过多。 (3) 不削减食物的体积和数量, 以免因调整膳食结构而给肥胖者带来心理压力和饥饿难忍恐惧感。可在减少高糖、高脂、高热量饮食同时, 增加豆类、豆制品、茎类、蔬菜 (如芹菜、小白菜、油菜) 、瓜类蔬菜 (如冬瓜、苦瓜、西葫芦) 等纤维素多, 体积大、饱腹感强, 热值低的食品摄入。 (4) 转变不利于减肥的饮食习惯。建议养成饭前喝汤习惯, 尽管这样只能获得暂时饱腹感, 但其对吃饭时纠正饥不择食、狼吞虎咽等不良行为有积极意义。人们有将膳食分主、副食, 副食吃得再多, 米面等主食仍要吃够的思维定势, 在此影响下, 许多青少年的肥胖原因是主食 (糖) 太多, 而糖类在热能过剩时迅速转化成脂肪。这些青少年的减肥膳食宜优先减少主食, 如从3碗减到2碗半, 再逐步缓慢减少, 相应增加蔬菜和豆制品, 可在不导致饥饿的情况下使摄入热量明显下降。 (5) 调整饮食结构, 尽量减少甜点心、糖果、巧克力、甜饮料等零食和西式快餐, 尤其不以它们取代正餐。减肥是建立新热平衡的过程, 青少年新陈代谢十分活跃, 需要维生素B1、B2参与, 维生素C能维持身体抵抗力, 维生素A可以维持上皮组织代谢, 维生素D会促进骨骼发育, 这些维生素分别储存在不同的食物中, 且不能久存体内, 需不断补充, 故应着重注意饮食来源的多样化, 以补充多种维生素为优先目标。
 
  2 运动结合饮食减肥的注意事项
 
  控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。一般限制饮食, 适当减少碳水化合物及脂肪摄入, 仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久, 单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%, 大约50%的人在2~3年内恢复以前的体重。运动疗法与饮食疗法减肥的比较, 如果只限制饮食, 不进行有氧代谢运动锻炼, 就会导致肌肉减少的后果;而且长期持续节食会导致体力降低和基础代谢降低, 引起乏力、嗜睡, 使日常活动减少, 身体能耗也下降, 这实际上保存了能量, 使减肥效果减弱。而有氧运动可以改善饮食控制引起的基础代谢率的降低, 防止去脂体重的减少, 并能有效提高机体的心肺功能和有氧能力, 增进机体健康。因此, 肥胖者在日常生活中应注意控制饮食, 纠正不良的饮食习惯, 增加体力活动, 有助于维持能量平衡。
 
  最后, 传统东方文化中, 饮食是主要的社交润滑剂, 渗透到每个人的生活空间。要教会青少年学好生活技巧, 用取得别人理解的方式来抵制不利减肥的社会诱惑。学会这些生活技巧, 不仅可避免减肥青少年长期培养起来的良好饮食习惯一朝崩溃, 对提升他们未来的社会适应能力也大有裨益。
 
  参考文献
  [1]蒋立兵.基于绩效监测的青少年个性化减肥运动处方专家系统研究[J].西南师范大学学报, 2014, 39 (4) :181-186.
  [2]季成叶.肥胖青少年科学减肥策略和综合措施[J].中华全科医师, 2004, 3 (2) :94-96.
  [3]邱晓军.青少年减肥运动处方的研究设计[J].中国校外教育, 2009, 7 (1) :139-140.

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