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中学生运动营养与健康饮食设计研究

更新时间:2020-07-02 08:25点击:

 摘要:营养是否足够以及食物摄取是否适量是影响人类健康生存的重要条件, 身体营养状况好坏与人口素质有着重要的联系。中学时期, 人体各个部位都在加速生长, 各项身体系统都在完善和成熟, 如果营养不均衡就会直接影响到中学生的智力和体能发育, 这个时期是生命中长知识和长身体最为重要的时刻, 新陈代谢旺盛, 生长发育较快, 因此所需要的营养素和能量也比成年人高, 所以, 这个时期中学生要注意饮食, 按时吃饭, 保证营养均衡。同时, 在夏季中学生也要加强体育锻炼, 保证饮食和锻炼足够, 这样才能促进身体生长发育。本文针对夏季中学生运动营养与健康饮食优化方面的相关问题进行分析, 指出夏季中学生体育运动与膳食营养存在的误区, 在此基础上对夏季中学生运动营养以及健康饮食等方面进行了相关设计和优化, 希望能够促进中学生身体健康, 促进我国人民素质的整体提升。
 
  关键词:夏季,中学生运动,营养健康,饮食设计
一、中学时期的营养需求特征
 
  1. 能量。
 
  与儿童期比较, 中学时期学生往往饭量较大, 食欲比较强, 这就说明了中学时期的孩子对能量需求较高。一旦体内的能量不能满足身体需求, 就会对其身体生长带来很大的影响, 因此, 对于中学时期的学生来说, 首先一定要保证能够吃饱饭。除了保证主食的饭量外, 副食可以用脂肪性食物进行必要的补充, 这样才可以保证摄入能量能够满足身体生长的需要。一般来说, 中学生身体生长的速度和所需要的能量是成正比例的, 这个时期身体发育生长所需要的能量大约占总能量的百分之二十五到百分之三十。
 
  2. 蛋白质。
 
  蛋白质对人体生长发育也有着重要的作用, 它相当于是人体的建筑材料, 是促进人体正常生长的物质基础。在中学生时期, 身体生长发育对蛋白质的需求比较大, 一般每天可以达到80~90克, 优质蛋白质基本占到百分之四十到百分之五十之间。中学生时期所需求的蛋白质一般是为了能够较好地合成自身的蛋白质, 以此来促进身体的发育, 所以说, 中学生每天补充蛋白质非常重要。另外, 在保证摄取主食丰富的情况下, 还要注意多摄入一些含有优质蛋白质的食物, 例如, 鱼类、奶类、蛋类、动物内脏类以及肉类等食物。
 
  二、夏季中学生体育运动与膳食营养存在的误区
 
  1. 运动量越大越好。
 
  不少人认为, 运动越多越好, 大量激烈的运动如短跑、长跑等对身体并不利, 这些无氧运动在身体中堆积了大量的乳酸, 可导致身体酸中毒。而有氧运动尤其是慢跑、登楼、跳绳、跳操等下肢的运动, 可以促进长骨干骺端软骨细胞的分裂增殖, 对身高的增长很有帮助。传统认为打篮球等跳跃性的运动有利身体长高, 但激烈的竞争运动往往容易造成骨骼的损伤。
 
  2. 大清早起来锻炼。
 
  运动的时间以下午放学后吃晚饭前这段时间最适宜。一些家长为督促孩子锻炼, 大清早把孩子从熟睡中叫醒, 严重影响了孩子睡眠时生长激素的分泌, 对长高反而无益。
 
  3. 营养越多越好。
 
  有些家长认为, 孩子的饮食营养越充分越好。其实不然, 优质蛋白有助于中学生生长发育, 瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等可以适当多吃, 蔬菜水果能补充维生素和微量元素, 但肥肉、奶油、油汤等富含脂肪的食物应该少吃。另外, 含有咖啡因的食品, 如可乐、巧克力等, 宜少吃或不吃, 咖啡因易导致中枢神经过度兴奋, 对孩子的生长发育不利。
 
  4. 运动后才多补充水分。
 
  三、夏季中学生运动营养与健康饮食的优化设计
 
  1. 饮食多样化。
 
  食物可分为五大类:第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的, 但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同。按营养学对中学生的要求, 膳食应该做到食物多样化, 并以谷物为主, 还要有荤有素;可以多吃些果蔬和薯类, 可以常吃些奶类和豆类, 也可以是豆制品, 搭配适量鱼、禽、蛋和瘦肉, 对肥肉与荤油应该少吃。每天膳食五大类应俱全, 这五类食物提供人体必需的六大营养素。即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐。维生素和水。它们行使着机体组织提供热能、调节生理机能的功用。其中大量矿物质 (钙、铁等) 及部分维生素有利于机体脂肪代谢分解;有利于肥胖的预防。同时, 矿物质还可使大脑保持灵活。
 
  2. 搭配合理化。
 
  中学生在长身体的过程中, 要摄入充足的蛋白质、脂肪以及糖类, 同时也要适当摄取纤维素、矿物质、维生素等。所以, 中学生时期摄取适量的能量, 保证饮食平衡合理非常重要。中学期间比较需要增加的是蛋白质, 每日补充量要在80~90克之间, 且当中的优质蛋白占比应在百分之四十到百分之五十以上, 并且三餐中应该包含足够的豆类制品、动物食品等。还有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B族和钙、磷、锌、铁等矿物质对中学生身体的生长发育也有很大的好处。
 
  3. 三餐科学化。
 
  中学生时期, 保证吃饭规律非常重要, 但是保证三餐搭配合理也是非常重要的, 要尽量科学化安排三餐, 促进身体正常发育。首先, 早餐非常重要, 一般来说, 早餐所包含的能量在全天总能量中占据了百分之三十以上, 并且, 中学生上午学习的时间较久, 大约在四到五个小时之间, 同时, 上午往往会有课间运动, 例如、健美操、广播体操等, 会消耗较大的能量, 一旦不吃早餐或者早餐饮食能量不够, 就会影响学习, 对身体发展不利。并且往往坚持不到中午, 耽误后两节课程的学习, 容易产生低血糖、眩晕、注意力不集中等现象, 影响了学习和身体健康。因此, 中学生吃早餐非常重要。一般来说早餐可供选择的食谱有以下几种:水果汁、鲜蔬菜、鸡肉、瘦火腿、牛肉、酸奶、牛奶、煮鸡蛋、豆浆、一些谷物面包等, 保证每天摄入足够的维生素和蛋白质。
 
  参考文献
  [1] 翟一飞.中学生体育锻炼自我妨碍行为的调查研究[C].第五届全国青年体育科学学术会议、第二届中国体育博士高层论坛论文集, 2008.
  [2] 李珊珊, 王海俊, 马军, 张世伟.全国五城市不同营养状况儿童青少年饮食行为调查分析[C].膳食营养、身体活动与健康——达能营养中心第十一次学术年会会议论文集, 2008.
  [3]季成叶.中国青少年生长与营养状况变化和改善策略[J].北京大学学报 (医学版) , 2002, (05) .

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